筋トレに有酸素運動は必要なの?効率的な筋力アップ方法について解説

筋トレに有酸素運動は必要なの?効率的な筋力アップ方法について解説

性別、年齢を問わず、理想な体型を目指し日々のトレーニングに励む人は多くいます。ボディーメイクにはトレーニングが不可欠です。ですが有酸素運動を取り入れると筋力が落ちる?と発信している記事もあります。なので「どうトレーニングすればいいの?」と悩む人は少なくありません。効率良く筋力アップをするには、長期的な計画を立て、無理なくトレーニングしていくことが大切です

 

1.筋トレに有酸素運動は必要?

トレーニングと言っても様々あります。ポイントは、筋肥大とダイエット、どちらが目的なのか?であり、理想の体型に近づける為に、必要なトレーニングを効率良く行うことです。

 

1-1.有酸素運動とは

私達人間は呼吸によって体内に酸素を取り入れますが、この酸素を取り入れながら行う運動を言います。例えばジョギングやサイクリング、ウォーキングや縄跳びなどです。長い時間行うことができますし、体内の脂肪や糖質をエネルギーとしますので、体脂肪の低下が期待できる運動になります。ジョギングやサイクリングが苦手、外での運動は天候に左右されるからちょっと…という人はいるかもしれません。ご自宅の階段を使っての踏み台昇降や、子供時代に遊んだかもしれないフラフープなどでも有酸素運動になります。

 

1-2.脂肪燃焼なら有酸素運動は効果的

筋肉を鍛えつつ、余分な体脂肪を減らしていきたい場合、脂肪燃焼に効果がある有酸素運動は効果的と言えます。筋トレによって分泌されるホルモンを、有酸素運動で効率良く脂肪燃焼に繋げることで、体脂肪低下が見込めるのです。筋肥大を目的としている場合、有酸素運動を取り込むことは一定の効果が期待できるものの、長時間行う必要はありません。必要以上の有酸素運動は筋肥大の効果を下げると言われています。一方で、ダイエットや持久力を目的としてトレーニングを行う場合は有酸素運動を多く行い、脂肪燃焼にアプローチしていくことをおすすめします。

 

1-3.有酸素運動のタイミング

有酸素運動は、筋トレの後に行うことでより効率的な体脂肪燃焼が期待できます。筋トレ時に分泌されるホルモンを効率良く使うことが出来るからです。ですが、軽く汗を流す程度の有酸素運動で効果は十分です。ハードなトレーニングは、筋肥大にとって悪影響になってしまいます。

 

2.筋トレならレジスタンス運動が効果的

厚生労働省にも紹介されており、腕立て伏せやスクワット、ダンベルなど自重や器具を使い、部分的な筋肉に負荷をかける動作を繰り返す行動を言います。ジムでよく見かけるトレーニング内容です。

 

2-1.筋肉を休ませることも大切

早く理想の体型に近づく為に、毎日同じトレーニングや、自分の好きな器具だけを使用している人はいるかもしれません。さらに毎日トレーニングすればするだけ効果があると考えている人は意外と多くいます。実はレジスタンス運動は、部分的な筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促しますが、筋肉を休ませることも大切です。休息の目安は2〜3日程度となります。

 

2-2.筋トレする部位を変える

例えば上腕二頭筋を重点的に鍛えたら、別の日には広背筋を重点的に鍛えるなど、トレーニングメニューを変えていく方法をおすすめします。2〜3日経過後にまた上腕二頭筋を鍛えるなどの工夫をすることで、部分的に効率良くアプローチすることができるでしょう。

 

3.長期的な計画を立てる

筋トレをしたからと言って、すぐに効果が現れるワケではありません。ですがトレーニングも楽ではありませんし、スケジュールの都合上、なかなか取り組めない人もいるでしょう。長期的なトレーニング計画を立て、それを維持することが大切です。

 

3-1.ストレッチは入念に

トレーニング前のストレッチは大切です。急な体への負荷は怪我の原因にもなりかねません。ストレッチは入念に行い、怪我の無い様に心がけましょう。

 

3-2.体が資本

より効果的なトレーニングを意識するあまり、それ以外のことに意識を向けないことはおすすめしません。より良い体作りは、より効率的な食事が大前提です。トレーニングに必要なエネルギー源であり、体を鍛える為でもあります。トレーニング内容と併せて、食事内容にも目を向けてみましょう。

 

3-3.専門トレーナーの指示に従う

レジスタンス運動は、体に負荷をかけている最中、呼吸を止めてしまう状態になる場合がほとんどです。この為、血圧が急上昇する可能性があります。高齢者や、元々血圧が高めの人は注意が必要です。専門のトレーナーに確認し、自身の体に適したトレーニングメニューを組みましょう。

 

3-4.筋肉増強剤という選択肢

普段の筋トレに筋肉増強剤を取り入れることで、効率をさらに上げることができます。ドーピングという言葉のイメージが強く、敬遠しがちですが、正しく服用することで効果は顕著に現れます。しかし、市販の薬局では手に入らない為、通販サイトを利用することで購入が可能です。通販サイト「アイパワー」では、筋肉増強剤も取り扱っている為、効率の良い筋トレにおすすめです。ぜひ一度ご覧下さい。

 

 

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