ダイエットを健康的に!成功させる秘訣とは?

ダイエットを健康的に!成功させる秘訣とは?

「お腹周りが気になってきた」「健康診断で体重を落とすように勧められた」などの理由から、ダイエットを始める人は少なくありません。中には、厳しい食事制限をすることで短期間に大幅な体重ダウンを達成した人もいます。一方、ダイエットを始めてみたものの、思うような結果がでなかったり、リバウンドしてしまったりして悩んでいる人も珍しくありません。ダイエットを成功させるうえで大切なのは、強いストレスを抱えるほどの無理をしないことです。

 

ダイエットをする際のポイント

バランスの良い運動

ダイエットをする際の1つ目のポイントは「バランスの良い運動を行うこと」です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、マシンやダンベルなどを使った無酸素運動を組み合わせて行いましょう。有酸素運動を20分以上行うことにより、体内に蓄積した脂肪がエネルギー源として燃焼するので、体脂肪を減らす効果が期待できます。とはいえ、これまでほとんど運動をしてこなかった人が突然20分もジョギングをするのは大変です。翌日にひどい筋肉痛が襲ってきて、モチベーションを失ってしまったというケースは珍しくありません。ですから、最初は10分のジョギングやウォーキングを2セット行いましょう。このように途中で少しのインターバルを入れても、脂肪燃焼効果はそれほど変わりません。やがて体が慣れてきたら、20分継続してジョギングを行ってみましょう。その後、運動時間を30分や40分と伸ばしていくことで、脂肪の燃焼効果はさらに高くなることが期待できます。

 

負荷の高い無酸素運動

負荷の高い無酸素運動も実はダイエット効果が期待できます。マシンなどを使って筋肉に負荷をかけると、成長ホルモンが活発に産生されて、体内の筋肉量が増えていきます。その結果、体の基礎代謝量がアップする、つまりエネルギーの消費量が増えるので、より太りにくい体へと変化していくわけです。ですから、有酸素運動を行った後に筋力トレーニングを行いましょう。ただし、あまりに高い負荷をかけてしまうと、筋断裂を起こしてしまうリスクが高まります。また、ひどい筋肉痛になって日常生活に支障が起こる可能性もありますから、スタートの負荷はそれほど大きくせず、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。目安となる重量が分からない時には、トレーニングジムのスタッフへ聞いてみるのも良い方法です。

 

食事のカロリーをチェックしよう

2つ目のポイントは「食事のカロリーをチェックすること」です。成人男性の基礎代謝は2,000kcal前後、成人女性は1,700kcal程度とされています。断食をしてカロリー摂取をゼロにしてしまうと、体内にエネルギー源が無くなってしまうため、基礎代謝を補うことができず、体調を崩す原因となります。また、「ゼロカロリー」と呼ばれる食材だけの食事もやはり基礎代謝を大幅に下回ってしまうため、体調不良に繋がる可能性が高いでしょう。また、過度の食事制限はストレスの原因となることが多く、リバウンドのリスクが高まります。ですから、基礎代謝を目安として摂取するカロリーをコントロールすることがポイントとなるわけです。摂取するカロリー数が基礎代謝を大きく上回ってしまうと、体内に余分なエネルギー源が蓄積されるので、体脂肪が増える原因となり得ます。

 

外食はカロリー計算をしっかり行った上で

仕事の付き合いなどで外食をすることが多い人の中には、「ダイエットのために外食はやめなければいけない」と考える人が少なくありません。とはいえ、実際には外食すべてを避ける必要はありません。ただし、カロリー計算をきちんと行い、お店やメニューを選ぶ際にはよく注意しましょう。ファミリーレストランの揚げ物を含んだセットメニューやファストフードなどで提供されるメニューはカロリーが非常に高く、他の食事と合わせると1日当たりの目安となるカロリーを簡単にオーバーしてしまいます。ですから、可能であれば煮物や蒸し料理、海藻サラダなど、脂質の摂取量が少ないメニューがあるお店を選ぶようにしましょう。また、ファミリーレストランを利用する際には、脂質の多い揚げ物や糖質の多いピザなどのメニューは避け、ステーキなどタンパク質の多いメニューを選ぶのが賢明です。

 

飲料水にも注意

また、飲料水にも注意が必要です。ジュースや炭酸飲料は糖質を大量に含んでいるのでおすすめできません。ただし、水分補給は重要ですから、お水やお茶をしっかりと飲みましょう。また、アルコールを飲みたいのであれば低糖質や低カロリーのものを選びましょう。その際には、高カロリーのおつまみを避けることも大切です。こうした点に留意することで、それほどストレスを感じることなく、外食も楽しみながら上手にカロリーコントロールとダイエットができるでしょう。

 

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