おうち時間で筋トレブームが加熱。自宅でカッコ良い身体を作る方法

おうち時間で筋トレブームが加熱。自宅でカッコ良い身体を作る方法

おうち時間が増えたことで体重が増えたとお悩みの人も多いです。一方、おうち時間の増加により、その時間を効率的に使って筋トレに励んでいる人も増えています。

また、「おうち時間で運動する機会が減って、体重が増えてしまった。体重を減らすために食事を減らしてみても思うように体重が減らない」とお悩みの人も多いです。特に女性に多いですが、もともと筋肉量が少ないため、代謝が知らず知らずに低下している可能性が考えられます。そのため、自宅でおうち時間を利用してかっこいい体になるには、代謝をアップさせる運動中心に考えましょう。

 

基礎代謝のうち約2割は筋肉で消費

実際、基礎代謝のうち約2割は筋肉で消費されています。筋トレ直後から48時間ほどは代謝が改善し、血流もアップ、さらには、ホルモンの働きや交感神経も活性化するのです。エネルギー代謝を促進するにも効果的ですので、筋肉をつけてマッチョになりたい男性も、筋肉はつけたくないけれどシェイプアップしたい女性も、基礎代謝をアップさせる筋トレに取り組みましょう。

自宅でも手軽に始められるのが筋トレですが、一人で行う場合はケガのリスクを減らすためにも注意しておくべきことがいくつかあります。

 

自宅で筋トレを行うことのポイント

筋トレ時の姿勢をチェック

まず、筋トレ時の姿勢をチェックしてください。間違ったフォームでいくらトレーニングしても、体のバランスが崩れるだけです。できれば、全身が映る鏡の前でトレーニングする際の姿勢をチェックしましょう。肩が傾いていないか、背筋はピンと伸びているか、体重は両足に均等にかかっているかなどがチェックポイントです。姿勢がちゃんとできていない状態で筋トレをすると、想定しているパーツとは違うパーツに負荷がかかってしまうため、それが痛みやケガにつながるリスクがあります。

 

呼吸を止めないことを意識しよう

トレーニングの最中は呼吸を止めないことを意識してください。筋肉に力を入れる時はついつい息を止めてしまいがちですが、筋肉を過剰に緊張させるだけです。トレーニングの効果を高めるには、筋肉をリラックスすることが大切ですので、特に筋肉を収縮させる際、つまり、力を入れる時には、息を吐きながら行うように意識しましょう。

 

トレーニングのペースを考えよう

おうち時間で筋トレするメリットは、好きな時に好きなだけできることですが、ある程度効果を望むのであれば、必要なトレーニングの絶対量というものもあります。だからといって、毎日トレーニングするのは、傷ついた筋肉に修復する時間を与えないのでお勧めできません。しかし、週に1回以下のペースでは効果が望めませんので、トレーニングの負荷によって傷ついた筋肉が修復する時間を考えても、週に2~3回のペースでトレーニングできるよう意識しましょう。ただし、筋肉痛がなかなか治らないという時もありますので、そういう場合は痛みが治るまで無理をしないことが大切です。

 

おうちでできる筋トレのメニュー

おうちでできる筋トレのメニューもさまざまですが、基本として、手足の位置を体の中心から遠くするほど強度が上がり、近くするほど強度が下がるということを覚えておきましょう。また、体と地面の接する面積が大きいほど、トレーニングの強度が低くなることも知っておくとよいです。同じメニューでも、立った状態より寝た状態でやる方が楽にできます。また、同じ重量でトレーニングする場合、回数を多くするほど負荷も高くなる仕組みです。

 

これらを踏まえて、筋トレを2~3種目、1セットずつやるのに、5~10分程度でできるようメニューを組み立ててみましょう。

ちなみに、女性など、筋肉を大きくすることよりも引き締め効果を狙って筋トレをするのであれば、回数はやや多く意識します。15~20回ぐらいで限界を感じる程度の負荷に設定し、それを1~3セット行うとよいでしょう。

 

筋肉をしっかりつけたい人は、10回以内で限界を感じるぐらいに負荷を大きくします。回数は減りますが、その分セット数を増やすとよいです。付けたい筋肉に合わせて、回数とセット数を調節しましょう。

 

下半身の筋肉強化にはスクワット

男性であれ女性であれ、かっこいい体を作るのであれば下半身に程よく筋肉がついていることが大切です。それにぴったりなメニューがスクワットですので、引き締め目当てでもマッチョになりたい人でもスクワットは行いましょう。

スクワットの効果を高めるには、回数をこなすことではなく、正しいフォームでトレーニングを行うことを意識することが大切です。膝にかかる負担を減らすためにも、膝はそんなに曲げる必要はありません。お尻が膝よりも上の位置でできる範囲でゆっくり行いましょう。お尻を後ろに突き出すような意識で、膝よりも前に上半身が出ないようにやります。

胸にもある程度筋肉をつけた方が男女ともにかっこよく見えます。胸の筋肉をつけるには、自宅トレーニングの場合、プッシュアップがおすすめです。場所を取りませんし、大胸筋に効率的に負荷をかけるのによいトレーニングです。両手の幅や足の位置を変えるだけで簡単に負荷が調整できますので試してみてください。

 

効率的な筋肥大に筋肉増強剤

もし通常よりも効率的に、しかも、迅速に筋肉をつけたいのであれば、筋肉増強剤という方法もあります。通販サイト「アイパワー」にて購入可能です。個人でも簡単に入手できますので検討してみてください。

 

 

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