筋肉増強トレーニングに欠かすことができない「2大栄養素」!! 実は摂取するタイミングも重要

筋肉増強トレーニングに欠かすことができない「2大栄養素」!! 実は摂取するタイミングも重要

筋肉増強にはトレーニングが欠かせませんが、それと並んで大切なのが、必要な栄養素を摂取することです。更に、必要な栄養素を摂取するのに適切なタイミングがあることもわかっています。

 

筋肉の源「タンパク質」

効率的に筋肉増強を行うために、特に必要とされる栄養素が「タンパク質」です。

筋肉はタンパク質によってできていますが、筋肉を形作っているタンパク質は、合成と分解を常時繰り返しています。だから、食事においても日常的にタンパク質をしっかり摂取して、合成を活発化させることが重要になってきます。

 

タンパク質には、肉や魚の他、卵や牛乳に多く含まれている「動物性タンパク質」と、大豆や穀物に豊富に含まれる「植物性タンパク質」の2種類がありますが、筋肉増強には、この2種類のタンパク質をバランス良く摂ることが必要です。肉を摂る場合、できるだけ脂肪分の少ない赤身肉を摂ることが理想的です。

 

必要なタンパク質の量は?

筋肉の増強と維持のために摂取すべきタンパク質の量は、健常な成人の場合、性別に関係なく1日あたり、体重1キロにつきタンパク質1gが目安であるとされています。体重60kgの人の場合は1日約60gが必要になるということです。

 

ただし、加齢や病気などが原因で骨格筋量・骨格筋力が低下している(サルコペニア)の人で筋肉を増強したい場合は通常以上の摂取量が必要となります。サルコペニアの人は成人の場合、1日に体重1kgにつき1.2から1.5gを摂取しましょう。体重60kgで計算すれば1日に72gから90g、タンパク質を摂取する必要があることになります。なお、腎臓疾患がある場合、タンパク質の摂取制限がある場合もありますので、心当たりがある場合は医師と相談する必要があります。

 

食品に含まれているタンパク質の含有量は食品の重さと同じではありません。また、食品によって含有量は違ってきます。摂取するタンパク質の量を計算する場合は、食品成分表を参照し、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

 

筋肉増強に重要なビタミンD

タンパク質とならんで、もうひとつ筋肉増強に重要な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは魚介類を始めとして、卵やきのこに多く含まれる成分で、体内のカルシウム吸収を促進し、骨の増強と筋肉の合成を促す作用があります。ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されるので、日に当たることも重要です。

 

特に高齢者の場合、食事がごはんなどの炭水化物中心になってしまい、肉・魚などのタンパク質の摂取量が不足しがちな食生活になりがちです。ダイエット等の理由から過度に食事制限してしまう(特に女性に多い)人も、タンパク質不足の傾向があります。筋力増強を図り健康維持をするためには、積極的にタンパク質やビタミンDの摂取量が増えるようなメニューの工夫をすると良いでしょう。

 

就寝直前のタンパク質摂取が効率的

実は、筋力増強を目的としてタンパク質を摂取する場合、就寝直前に摂取すると筋トレ効果がアップして筋力増強効果が高くなることが、2015年に公表されたオランダのマーストリヒト大学の研究で明らかになっています。

 

この研究では健康な若い成人男性44人を対象にして重量挙げトレーニングのプログラムを実施、更に被験者を半分ずつにわけ、片方のグループには就寝前にプロテインドリンクを、もう片方のグループはノンカロリードリンクをそれぞれ摂取するようにしました。その結果、トレーニング効果は就寝前にプロテインドリンクを飲んだグループの方が高かったことが判明しました。

 

さらに、同じ重量挙げトレーニングを、今度は朝にプロテインドリンクを摂取するグループと就寝前に摂取するグループとにわけて実験を行った結果、就寝前に摂取したグループの方がトレーニング効果が高いという結果が出ています。研究を進めた結果、就寝前にタンパク質を摂取することで、睡眠中の筋肉合成速度が増加し、筋トレによる効果がより高くなることが判明しています。

 

効率的な筋肥大に「筋肉増強剤」

高タンパクな食品を継続的に摂取することは、筋肉増強を目的としたトレーニングを続ける上で基本と言えますが、同時に、長期的にその習慣を継続することが必要でもあります。なるべく短期間に、より筋肉を増強して逞しいボディを手に入れたい。そんな場合は筋力増強剤の利用を検討してみるのも良いかもしれません。

 

筋力増強剤を使用すれば、同じトレーニングを行っても、筋肉をより効率に増強することが可能です。筋肉にはある程度以上急速に発達することを抑止する機能がもともと備わっており、通常のトレーニングと食事管理だけでは鍛える速度にも限界があります。筋肉増強剤を使用することで、この抑止機能を抑えてより効率的な筋肉の成長を促進することが可能です。

 

筋肉増強剤を購入できる通販サイト

ネットの筋肉増強剤通販サイト「アイパワー」は、多種多様な筋肉増強剤を取り扱っており、必要に応じて最適な筋肉増強剤を選択することが可能です。筋肉増強剤には肝臓への負担を始め、薄毛やニキビといった副作用があって心配だ、と思われる方もいるかと思いますが、「アイパワー」であれば、容量や副作用をまとめた説明書がついていますので安心して使用することが可能です。

 

 

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