筋肉量のアップには欠かせないプロテイン！必要な理由や選び方について

筋トレで筋肉量のアップを目指している方のなかには、プロテインを積極的に摂取している方も多いはずです。

一方、プロテインという言葉はよく聞くけれど、具体的にどんなものかよくわからないし、どうやって始めるかもわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこで、プロテインの基礎知識と取り入れ方、さらに、プロテインより筋肉を効果的に大きくできるアイテムを最後に紹介します。

プロテインとは英語であり、そもそも「タンパク質」を意味します。

つまり、「プロテインを摂取する」とはタンパク質を摂取することと同義ですが、筋トレの文脈で単に「プロテイン」と言う時は、もっぱら「プロテインパウダー」という粉末状の栄養補助食品を指します。

 

タンパク質の役割は？

なぜ筋トレ後にタンパク質を摂取するかというと、人間の体は水分とタンパク質でほとんどができているからです。

タンパク質は、私たちの骨、血液、皮膚、爪や髪の毛、それに筋肉を構成しています。

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋肉に含まれるタンパク質の損失量が通常より多くなってしまうため、トレーニングの後にプロテインで補給して筋肉をしっかり回復させる目的のためです。

 

タンパク質は筋肉を作るのに必要なだけでなく、生命活動を維持するのに不可欠な栄養素であり、タンパク質が不足すれば体のあらゆる機能の働きが悪くなってしまいます。

そのため、病気にかかりやすくなったり、ちょっとしたことで怪我をしやすくなったりもするのです。筋肉を大きくしたい方だけでなく、どんな人でもしっかり摂取すべき栄養素と言えるでしょう。

 

タンパク質の適切な摂取量は？

では、1日にどのぐらいのタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省ではタンパク質の摂取について必要量や推奨量を発表していますが、性別や年代によっても違いますし、何より一般の人と筋肉を大きくしたい人ではかなり違うため、「これだけ摂取してください」ということは一概に言いにくいです。

 

一般的には、体重1kgに対して1g摂取するのが理想的と言われています。

摂取するエネルギーのうち13～20％をタンパク質が占めるとよいとも言われますが、体重60kgの人なら60gのタンパク質を目指すと言ったほうがわかりやすいでしょう。

 

ただし、これは特別なトレーニングなどを行っていない一般的な人の場合ですので、筋肉量をアップさせるならこれよりもたくさん摂取すべきです。

ふつうの人の2倍、具体的には体重1kgに対して2gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。

 

通常の食事だけでこれだけのタンパク質を摂取するのは難しいので、筋肉量のアップを目指す人にとってプロテインは欠かせません。

まだプロテインを試したことのない方にとっても、今後トレーニングに本格的に取り組むのであれば、ぜひ取り入れてみましょう。

 

といっても、プロテインにも種類があるので初めてだとどれを買えばよいかわからないこともあるはずです。

そこで、基本的なプロテインの種類を以下に紹介します。

 

プロテインの種類

プロテインにはおもに3つの種類があります。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つです。

ホエイプロテインとは動物性のプロテインで、おもに牛乳を原料としています。

 

吸収が早く筋肉の成分である必須アミノ酸を多く含んでいるため、筋肉量のアップを目指す人はおもにこちらを選びます。

カゼインプロテインも牛乳が原料ですが、ホエイよりも吸収がゆっくりでグルタミンを多く含むのが特徴です。

 

ソイプロテインの「ソイ」とは大豆を意味しますが、その名の通り大豆が原料のプロテインで、前の2つに対してこれだけが植物性となっています。

大豆の美容効果や健康効果を得るのに最適ですが、筋肉量のアップには向いていません。

 

筋肉量のアップを目指す場合、たいていホエイプロテインを選ぶことになりますが、飲み方にもコツがあります。

 

プロテインの飲み方

まず、プロテインを摂取するタイミングです。

プロテインの効果を最大限に発揮するには、運動後のなるべく30分以内に摂取しましょう。

 

筋肉を作るタンパク質が活発に合成されるのがこのタイミングだからです。

また、1日に摂取する量を一気に摂取するのではなく、1回に飲む量は体重1kg当たりタンパク質が0.25～0.4gになるように調節してください。

 

また、運動後以外では、就寝前に飲むのもおすすめです。筋肉を作る成長ホルモンは寝ている間に分泌が進むため、寝る前にプロテインを摂取しておくと、筋肉量の効果的な増加が期待できます。

しかし、寝る直前だと胃腸に負担がかかるため、遅くても寝る1～2時間前までに飲むようにした方がよいです。

 

プロテインより効率の良いアイテムとは？

プロテインを摂取する理由は、通常の食事だけでは筋肉量をアップさせるのに必要なタンパク質が摂取しにくいからですが、そんなプロテインよりさらに効率良く筋肉量をアップさせるアイテムがあります。

アナボリックステロイドといって、一般的には筋肉増強剤と言った方がわかりやすいでしょう。

 

一般のお店では売っていませんが、通販サイトを通じて個人でも簡単に購入可能です。

特に、筋肉増強剤通販の「アイパワー」がおすすめなので、興味のある方は利用してみてください。