怪我の後のリハビリ、怪我をしにくい身体を作るのにオススメの筋力トレーニング

怪我の後のリハビリ、怪我をしにくい身体を作るのにオススメの筋力トレーニング

怪我をしない体作り、もしくは、怪我をした後のリハビリとして筋力トレーニングを行うのであれば、ピラティスがおすすめです。

ピラティスは筋肉を鍛える運動ですが、通常の筋トレの方法とは働きかける筋肉に違いがあります。一般的な筋トレの場合、「アウターマッスル」という体の外側を覆う筋肉を鍛えるためのトレーニングであり、いわゆるマッチョ体型を目指すために行うトレーニングといってよいでしょう。

 

ピラティスは「インナーマッスル」を鍛える

それと違ってピラティスの場合、鍛えるのは「インナーマッスル」という体の内側にある筋肉です。インナーマッスルが鍛えられると姿勢が改善され、体の安定性が改善します。また、バランスや柔軟性、持久力も高まり、さらには基礎代謝もアップするため、血液やリンパの流れも良くなります。体が安定性を増し、引き締まって、肥満になりにくい体質になるのです。

 

通常の筋トレでは、鍛えたい部位の筋肉にピンポイントで働きかけて、刺激を加えることを目指しますが、このやり方では全身の筋肉のバランスが悪くなって、体に歪みが生じたり怪我をしやすくなったりする恐れがあります。そのため、怪我をしない体作りのためのトレーニングとしては、あまりおすすめできません。

 

同様に、怪我をした後のリハビリとしてトレーニングする場合も、体のバランスを崩す恐れのある筋トレは避けるべきといえます。そうではなく、ピラティスによってインナーマッスルを鍛えて、全身のバランスを改善していくことを目指しましょう。

 

ピラティスの呼吸法と基本

ピラティスでは呼吸法が大切です。ピラティスの呼吸法を知らない方は、まず呼吸法の練習から行いましょう。基本は、鼻から息を吸って口から息を吐きます。この際、呼吸とともにあばら骨が上下する感覚を意識しましょう。わかりにくい場合、あばらに手を当てて呼吸とともに動いていることを確かめてみてください。

 

この呼吸法ができて初めて体の中心、「コア」となる部分を動かしていけるようになります。具体的なエクササイズに入る前に、できれば毎回この呼吸を行いましょう。

 

次に、ピラティスの基本となる姿勢です。「ニュートラルポジション」といって、まず仰向けになって床に手のひらをつき、両足を肩幅に開いて軽く膝を曲げた状態になります。背中がこの時反り返らないように注意してください。

 

Cカーブ・ロールアップ

ニュートラルポジションから骨盤を動かす運動が「Cカーブ」です。まず、息を吐きながら、骨盤を腹筋を収縮させることで傾けて、床に背中を付けていきます。骨盤の動きが一連の動作において大切ですので、意識を向けましょう。

 

体幹を強化して背中のストレッチにもなるのが、「ロールアップ」です。ニュートラルポジションになって息を吸い、息を吐きながら上半身をゆっくり起こしていきます。体を起こす時は、腰からではなく、まず腕、次に頭、そして背中と床から順番に離していくことを意識しましょう。

 

体を起こし終わったら、また元のニュートラルポジションに戻りますが、戻る際は息を吐きつつゆっくり戻すことを意識してください。最初からいきなり体を起こすのが難しい場合もありますが、完全に起こさなくても、途中まででも起こすと効果はあるので頑張ってみてください。

 

ローリング

同じく背中のストレッチと体幹の強化に効果があるのが、「ローリング」です。膝の裏を両手で掴んで、両足を空中に持ち上げます。その姿勢から息を吸いつつ、背中を丸めゆっくり後ろに転がってください。

 

その状態から、今度は息を吐きながら元の姿勢に戻ります。その際、勢いをつけて反動で戻るのではなく、腹筋を意識して骨盤から体を起こすように注意しましょう。

 

シングルレッグストレッチ

足の裏側の筋肉と腹筋を鍛えるのに効果的なのが、「シングルレッグストレッチ」です。ニュートラルポジションからまず頭を持ち上げ、その状態で片方の足を45度の角度にまっすぐ伸ばしていきます。もう片方の足は両手で抱えておきます。

 

上半身は頭を持ち上げたその体勢のまま、足を左右入れ替えてみましょう。この状態で足を入れ替えるのがツラい場合は、床に頭を付けた姿勢でやると楽です。頭の位置によって負荷が調節できるので、自分のできる範囲でやってみてください。

 

バランスボールを使ったトレーニング

次はバランスボールを使ったトレーニングです。ニュートラルポジションになってバランスボールを足元に置きます。ボールの上に足を置いて、その足で転がすようにボールを前後させましょう。この時、腹筋が動いていることを意識してください。お尻が下がらないように、背中はまっすぐ曲げたままです。

 

次は、バランスボールの上に座って行う運動です。両足を壁につけてボールを抱え込み、その状態からゆっくり足を伸ばしていきます。それと同時に、両手と体も伸ばしましょう。最終的にボールを支点に両手と両足をまっすぐ伸ばし、その状態をキープすることを目指します。背筋を鍛えるのに有効で、体のバランスを安定させる効果もあります。

 

効率的な筋肥大に筋肉増強剤

ピラティスは、怪我からのリハビリや怪我をしない体作りに有効な筋力トレーニングですが、筋肉ムキムキのマッチョな体を作りたいのであれば、別の方法が必要です。

それにはアウターマッスルを鍛えるトレーニングを行うことになりますが、その際、筋肉増強剤を用いると通常よりも短期間で筋肉を大きくすることができます。通販サイト「アイパワー」にて個人でも手軽に筋肉増強剤が購入可能です。

 

 

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