怪我や病気のリスクが減少!年をとってから筋肉を鍛えるメリット

怪我や病気のリスクが減少!年をとってから筋肉を鍛えるメリット

筋肉は加齢とともに少なくなっていきます。筋肉はタンパク質によって代謝されるため、代謝と密接にかかわる年齢の変化によって、筋肉のつきやすさが変わってくるのも当然です。

年齢を重ねるほど筋肉量が徐々に少なくなっていくものですが、ところが、鍛えれば鍛えるほど何歳になっても筋肉量を増やすことは可能なのです。シニア世代の方も「もう年だから」と諦めることなく、トレーニングによって筋肉量のアップを目指しましょう。

 

筋肉量を増やすメリット

何歳になっても筋肉量を増やすことにはさまざまなメリットがあります。逆に、筋肉が少なくなることに良いことはありません。筋肉は全身を支えていますので、その量が減ると体のバランスが安定して保ちにくくなります。高齢者ほど転倒しやすいのも、筋力が低下していることが理由です。また、筋肉量の減少によって病気にかかるリスクも増大します。

 

人間は生まれてから成長するごとに筋肉が増えていきますが、ある年齢に達するとそのペースがストップしてしまいます。一般的には20歳前後に筋肉量のピークを迎え、それ以降は、何もしなかったら徐々に筋肉量が少なくなっていくのです。特にトレーニングすることなく普通に過ごしているだけでは、70歳を超えた時の筋肉量は、20代の40%程度になってしまうこともわかっています。

 

筋肉量と歩くスピード・生存率の関係

また、筋肉量が多い人ほど、高齢になってから長寿を保つことができるという研究もあります。なぜなら、歩くスピードと生存率が大きく関係しているからです。

 

高齢者を対象とした調査で、歩くスピードが遅いグループと速いグループに分けて、両グループの10年後の生存率を調べました。すると、歩くスピードが速いグループの方が、遅いグループに比べて3倍ほど生存率が高いということが判明したのです。速く歩くにはそれだけ筋肉が必要ですから、筋肉量があるほど長生きしやすいとも言えるでしょう。

 

筋肉が少なくなると起こるデメリット

筋肉が少なくなると、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。先ほども少し触れましたが、病気にかかるリスクが高まることが深刻な問題です。肺炎や糖尿病、その他さまざまな感染症にかかりやすくなることがわかっています。なぜなら、筋肉にはエネルギーが蓄積されており、血糖値の調整も筋肉によって行われるからです。

 

人は食べ物を食べると血中の糖が多くなり、その一部が筋肉や脂肪に蓄えられます。ところが、筋肉量が少なくなると、糖を蓄積しておく場所まで少なくなってしまいます。そのせいで、脂肪にたまる糖が増えて肥満になったり、血糖値がちょっとしたことで変動しやすくなったりといったことが起こり、糖尿病などの病気にかかるリスクが高まるというわけです。

 

筋肉と免疫の関係

筋肉は免疫力ともかかわっています。実際、筋肉量の低下が免疫機能の低下につながり、そのせいで肺炎にかかる人も多いのです。厚生労働省の調べによると、高齢男性の死亡率は、筋肉量の多い少ないで2倍ほどの違いがあることがわかりました。もちろん筋肉量が多い人ほど死亡率は低くなるのです。

 

「この年で筋肉ムキムキを目指したくない」という人でも、筋肉を鍛えることにはメリットがあります。上記のように病気のリスクを下げるということが一つですが、筋肉量が増えると基礎代謝もアップしやすくなるため、普段の生活でもさまざまなメリットがもたらされるのです。

 

姿勢が安定

たとえば、筋肉が増えるほど姿勢も安定しやすくなるため、高齢者特有の背中の曲がった姿勢から、年を感じさせないピンと伸びた正しい姿勢に変わっていきます。正しい姿勢を保てるようになると、そうでない時より疲労を感じにくくなるメリットもあります。これまで慢性的な疲労に悩まされていた方は、筋肉量の低下による姿勢の悪化が原因かもしれません。筋肉を鍛えて姿勢を良くしてみてください。

 

また、日常生活のさまざまな動作も、筋肉量があるほど楽にできるようになります。高齢者の場合、単に歩くだけでも関節に大きな負担がかかって痛くて歩けないということがありますが、それは、関節周りの筋肉量が少なくなって、骨が擦れるからというのが一つの理由です。

 

関節周りにしっかり筋肉をつけることで、関節にかかる負担を少なくしましょう。そうすれば、日常の動作が痛みなく楽に行えるようになります。

 

転倒のリスクも減少

また、筋肉がついてしっかり歩けるようになると、転倒のリスクも当然ながら減少します。それに、筋力があれば、もし転倒したとしても、咄嗟に腕で支えることが可能です。高齢者の場合、ちょっとした転倒で寝たきりになってしまう人も少なくありませんが、筋肉量の減少がそれには大きくかかわっていることがわかるでしょう。

 

というわけで、シニア世代も筋肉を鍛えることにはさまざまなメリットがあるわけですが、この年代ならではの注意したいポイントもあります。

筋トレ中は、どうしても呼吸が止まりやすくなります。瞬間的に息を止めて大きな力を発揮するというのは、急激に血圧を上昇させてしまう危険な行為です。血圧に不安がある人は注意してください。

 

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