筋肉を付ける三食の食事とは?飲み会やコンビニごはんでも筋肉のためにできるコツとは?

筋肉を付ける三食の食事とは?飲み会やコンビニごはんでも筋肉のためにできるコツとは?

筋肉を付ける食事とは?

より大きなカラダになろうと筋トレに励んでいる方は、食事にも気を遣っていらっしゃるのではないでしょうか。筋肉を付けるためには、低脂肪で高タンパク質な食事を摂る必要があります。しかし、だからと言って鶏のささみばかり食べていても栄養が偏ってしまいます。理想的な食事は、三食、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランス良く食べることです。

 

主菜とは、メインディッシュのことを指しますが、タンパク質を多く含む肉や魚、卵や大豆製品を中心にします。そして、低カロリーに抑えるために、脂肪が少ない部位を選ぶようにします。肉ならば牛ひれ肉や豚ひれ肉、鶏むね肉やささみ、魚ならば鱈や赤身のマグロがおすすめです。卵は、完全食品と呼ばれるほど栄養価が高いです。豆腐は高タンパクながら非常に低カロリーなので、単体で食べるだけでなく、他の食品と組み合わせると取り入れやすくなります。

 

主食というのは、ごはんやパン、麺類のことをいいます。ダイエットや筋トレの敵のように思われているこれらの炭水化物ですが、それは食べ過ぎてしまうと体脂肪として体に蓄積されるからです。適切な量なら、筋トレをする時のエネルギー源になる大切な栄養素です。

 

副菜に使われる野菜や海草、果物に含まれるビタミンやカリウムは、体の調子を整えるためには欠かせない栄養素です。激しい筋トレ後の疲労回復にも役立ちます。

乳製品は、歯や骨を丈夫にしてくれます。筋肉が大きく重く成長したら、それを支える骨も丈夫でなくてはバランスが悪くなってしまいます。

 

一日のメニューを考えてみよう

バランスの取れた食事を三食きっちり食べることが、筋肉を付けるためには欠かせません。具体的な一日のメニューとして、まず朝食についてです。普段は食べないという方や、コーヒーだけで済ますという方もいらっしゃると思いますが、眠っている間にエネルギーを消費した体に栄養を補給するためにも、朝食は積極的に摂りましょう。ごはん派、パン派どちらの方でも、目玉焼きやゆで卵といった卵料理を一品加えるだけで効率よくタンパク質を摂取することができます。ウインナーやハム、簡単なサラダ、果物やナッツ入りのヨーグルトを付ければ完璧です。

 

昼食は、簡単に済ませられるうどんやそば、ラーメンといった単品を摂りがちですが、これらのメニューは炭水化物の比率が高いので控えましょう。その代わりに定食を選べば、焼き魚やハンバーグといった主菜の他に、ひじき煮やサラダなどの小鉢や、お味噌汁などの汁物も付いてきます。タンパク質と一緒に野菜や大豆、海草などをバランス良く摂取することができます。

 

夕食も、昼食同様にバランスの取れた主食、主菜、副菜のある食事が望ましいです。しかし、毎日そういった食事を用意するのは、付き合いや残業で忙しい現代人にとっては難しいことかもしれません。三食全てを完璧にしようとすると挫けてしまうので、飲み会やコンビニごはんの時でも気を付ければ大丈夫です。

 

飲み会の時は、食べる順番を意識

まず、飲み会の時は、食べる順番を意識して野菜から食べ始めましょう。その次に、肉や魚、最後に食べ過ぎない程度のごはんや麺類という順番にすれば、飲み会の時でもバランスの良い食事を心がけることができます。お酒が入ると脂っこいものがほしくなりがちですが、脂肪分が多いものはカロリーが高いので、唐揚げや天ぷらは避け、焼き魚や焼き鳥、だし巻き卵などを選びましょう。

 

次に、コンビニごはんの時は、サラダチキン、卵、昆布、豆腐といった具材のおでん、焼き鳥などを選ぶと低脂肪でタンパク質を摂取することができます。焼き鳥はたれよりもカロリーが抑えられる塩味のものがおすすめです。

 

コンビニで売られているものは、実は間食にもぴったりです。ギリシャヨーグルトやプロセスチーズ、豆乳、蒸し大豆、するめなどは低カロリー、高タンパクで満足感の得られる食品です。小腹が空いた時や、口が寂しい時は、我慢するとストレスを溜めてしまうので、こういったコンビニ食品を利用するといいでしょう。

 

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