理想のカラダ作りサポート食材！低脂肪・高タンパクの「鱈（たら）」と「ささみ」について解説

カラダ作りには低脂肪・高タンパクの食事メニューが重要ということをご存知の方は多いと思いますが、実はダイエット目的の方にとっても同じ事が言えます。

 

なぜなら単純に低脂肪・低カロリーな食事だけを意識してしまうと、必要な栄養素が不足しますし、筋肉量が減ってしまうため、身体に悪い上、代謝が落ちて逆に太りやすい身体になってしまうためです。

というわけで今回は低脂肪・高タンパクの食材・食事メニューをご紹介していきたいと思います。

 

鱈（タラ）は低カロリーで高タンパク！

基本的に白身魚はヘルシーなものが多いですが、その中でも鱈（たら）はかなりオススメです！

 

鱈(たら)に含まれる栄養成分「タンパク質」

鱈は病院食や、赤ちゃんの離乳食にも使われるほど、豊富なタンパク質を持っています。

 

鱈に含まれる「タンパク質」は、切身で100gあたり17.6g、カロリーはたったの77kcalです。

 

そして注目すべきは白子！！

白子には100gあたり40.2ｇものタンパク質が含まれていますが、カロリーは62kcalしかありません。

 

鱈(たら)に含まれる栄養成分「ビタミンB12」

真鱈にはビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12には、貧血予防、腰痛など末梢神経の回復効果や、生活リズムを正常にする効果があると言われています。

また鱈には、ビタミンの働きを助けるミネラルも豊富に含まれています。

 

栄養吸収はバランスが重要なので、一つの食材で貴重なビタミンとミネラルを同時に摂取できるのは効率的といえますね。

 

鱈のタンパク質は質も良い！

鱈を強くオススメする理由は、タンパク質の量だけではなく、質も高いためです。

 

鱈の栄養、タンパク質に関する研究では「鱈に含まれるタンパク質は良質で卵と同等以上である」ことも報告されていて、65歳以上の被験者が3ヵ月の間、毎日スケソウダラのレトルトスープを食べて、運動はしないという臨床実験を行った結果、その多くが筋力量が増加したという実験結果も出ています。

 

また、鱈はクセが無いので、多種多様な料理に活用できます。

 

キノコと一緒にホイル焼きなどにするのもオススメで、肉体作りにうってつけの食材です。

個人的には冬瓜のスープに入れるのが好きで、スープが染み込んで美味しいですよ♪

 

王道のささみはメニューをアレンジして飽きずに続けよう

まず、コンビニなどでも買えるサラダチキンについて触れておきますが、脂質の少ない鶏むね肉が使われているものが多いものの、鶏むね肉を蒸して味付けしたものではなく、合成肉の場合もありますし、添加物が使われているものも多いのが実際です。

 

シンプルに鶏むね肉を蒸して味付けしたものでタンパク質を補給するのであれば良いのですが、本気でカラダづくりを行っている方にはあまりオススメできるものではありません。

 

少し面倒ですが、やはり自分でささみを買ってきて調理するのが一番です。

 

筋トレをした後に補食にとしてささみを食べている人もいると思いますが、毎日「ささみ」って正直 飽きますよね？笑

 

無駄な脂肪を減らし、筋肉量を増やすための食材として「ささみ」はよく活用されますが、美味しく感じないけど我慢して食べているという人も多いと思います。

 

そこでいくつかではありますが、ささみを美味しく食べるポイントやオススメメニューをご紹介したいと思います。

 

◎茹でる時のコツ

はじめに、シンプルに茹でる時のコツについて紹介します。

ささみを普通に熱湯で長く茹でてしまうとパサパサで美味しくなくなってしまいがちなのですが、硬くなりすぎずに茹でる方法があります。

 

それはポイントは多めのお湯で茹でる事。

 

そして、茹でるというよりも、沸騰した後のお湯に10分程度つけて火を通すという方法です。

ただそれだけなので、是非試してみて下さい。

 

◎ささみのふっくらピカタ

これは試した事がある人も多いかもしれません。

 

ささみに卵をつけて焼いてピカタにする事で、卵がささみをコーティングし、水分を飛ばさずふっくら美味しく食べられます。

 

粒マスタードやビネガーソースなどで食べるのもオススメですね♪

 

小麦粉や片栗粉を薄くつけて焼くなども、同様に水分を閉じ込めてふっくらさせられます。

手軽なので、是非試してみてください。

 

◎ささみとアボカドのサラダ

ささみとアボカドは実は相性抜群なんです。

淡白なささみの物足りなさを、森のバターとも言われる濃厚なアボカドがしっかりカバーしてくれるので、オリーブオイルに塩コショウぐらいのヘルシーなドレッシングでも満足感が得られますよ。

 

◎ささみのコールスローサラダ

茹でたささみをほぐして、細かくしてコールスローサラダに混ぜるだけです。

サラダも美味しく食べられますし、タンパク質も摂取できるので、これは定番にしても良いと思いますね。

 

◎ささみのオイル漬け

ささみをオイル漬けにすれば、しっとりジューシーになります。

漬けたあとは、ツナやハムのように使えるので、そのまま食べても良いですし、全粒粉のパンに挟んでヘルシーなサンドイッチにするのも良いと思います。

 

まとめ

食事でストレスをためるのは良くないので、ささみは飽きずに続けられるようにレシピを工夫する事が大切だと思います。

 

そして、ささみばっかりの食事に飽きたという方に強くオススメしたいのが、最初に紹介した「鱈（たら）」ですね。

 

鱈は本当にどんな料理にも活用できるので、是非カラダ作りのための食事メニューに取り入れてみて下さい♪

 

次回は「カラダづくりにオススメの定番食材を深掘り解説♪　〜赤身肉・豆腐・卵・豆乳編〜」です。

こちらも是非チェックしてみてください！