本気で筋肉を大きくしたいなら食事とプロテインを上手に組み合わせよう

本気で筋肉を大きくしたいなら食事とプロテインを上手に組み合わせよう

理想の筋肉のために、日常的にプロテインを利用している方は少なくないでしょう。プロテインにはさまざまな製品があり、目的に合わせて選びやすくなっていますが、それでも毎日の食事が体づくりの基本であることには変わりありません。では、プロテインを上手に補助役として活用するために、どのような食生活を送ればよいのでしょうか。

 

プロテインとは、英語の「protein(たんぱく質)」のことです。パウダータイプ、タブレットタイプ、バータイプなどさまざまな製品がありますが、いずれにせよその名の通りたんぱく質を効率よく摂取するための栄養補助食品と考えましょう。あくまでたんぱく質の不足を補助するのがその位置づけです。

 

つまり、プロテインさえしっかり摂取しておけば、それ以外は何も食べなくてもよいということではありません。バランスの取れた食生活にプラスして活用することで、その効果がしっかり発揮されることが期待されます。

 

バランスの取れた食生活とは?

では、バランスの取れた食生活とは、具体的にどのような食事内容なのでしょうか。筋肉の観点からたんぱく質の摂取量に絞って考えると、成人男性の場合、1日65gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。これはそこまで難しい数字ではありません。3食しっかり主菜と副菜をバランスよく食べればクリアできる数字でしょう。

 

ただし、摂取すべきたんぱく質の量は人によって大きく異なります。年齢や性別もそうですが、日々の活動量によっても必要なたんぱく質の量は大きく違うのです。上記の1日65gというたんぱく質量は、健康な成人男性に推奨される目安ですが、この場合は、一般的な人を想定しており、特に筋トレなどの運動を行っていないものとしています。そのため、筋肉を大きくしようと日夜ハードなトレーニングに励んでいる方にとっては、この数字では全然足りないのです。

 

たんぱく質量の目安

一般的な人では、体重1kgにつき1gが摂取したいたんぱく質量の目安になります。上記の65gというのも、成人男性の平均体重が約65kgということから割り出された数字です。一方、日常的に運動している人の場合、この倍の量のたんぱく質を必要とすると言われています。ですので、同じ体重65kgの方でも、運動している場合、必要なたんぱく質の量は1日130gということです。

 

1日130gものたんぱく質を食事だけから摂取するのはかなり大変です。たんぱく質を豊富に含む食品というと鳥のささみがありますが、ささみ100gでたんぱく質を25g摂取できると言われています。130gというたんぱく質は、ささみだけなら520gも食べなければいけないということです。木綿豆腐や卵なども比較的たんぱく質が豊富ですが、鳥のささみよりは低いですので、ささみ以外の食材でこれだけのたんぱく質を補おうと思うと、食事量そのものを相当量増やさなければならないことがわかるでしょう。

 

食事だけなら食べ過ぎになりかねないため、バルクアップを目指している男性ならともかく、健康的に美しく筋肉を付けたいと考える女性の場合、食べるものにかなり気をつけなければなりません。かといって、体重を気にするあまり食事量を制限すると、たんぱく質が足りなくなってしまいます。たんぱく質の不足は貧血や肌荒れにもつながりますし、ホルモンのバランスが崩れやすくなってしまうなど不調の原因です。

 

足りないたんぱく質をプロテインで補おう

こう考えると、やはりプロテインの存在が重要なことがわかります。上記の計算で、1日のたんぱく質が足りていないようなら、ぜひプロテインと食事を上手に組み合わせてみてください。たとえば、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルトなど出先でも食べやすい食品と、携帯性に優れたプロテインを組み合わせることで、トレーニング直後にすばやくたんぱく質の摂取ができるようになります。

 

ただ、プロテインにもさまざまな製品があり、製品ごとに特徴も異なります。どれもたんぱく質中心だといえ、その含有量は異なりますし、たんぱく質以外の栄養素にも注目です。最近のプロテインには、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるものもあり、それ一つでたんぱく質以外の面でも栄養補助に有効なものはたくさんあります。

 

塩分と脂質の含有量に注意

特に注意したいのが塩分と脂質の含有量です。食事と組み合わせてたんぱく質を積極的に摂取しようとすると、塩分と脂質を取りすぎてしまう可能性があります。食事の塩分と脂質に気をつけるのはもちろん、プロテインを選ぶ時は単にたんぱく質の含有量だけでなく、塩分や脂質の含有量にも注目してください。

 

以上のように、筋肉を大きく成長させるのに欠かせないたんぱく質は、プロテインを活用することで上手に補うのがよいことがわかりました。ただ、プロテインも分類上は栄養補助食品であり、劇的な変化を体にもたらすわけではありません。食事が栄養となるのと同じように、筋肉として実感できるようになるまでに時間がかかります。

 

効率的な筋肥大には筋肉増強剤

もしプロテインよりも効率的に、驚異的なスピードで筋肉を付けたいのであれば、筋肉増強剤を選ぶという手もあります。通販サイトアイパワーを利用すれば個人でも購入可能ですので、本気で筋肉を大きくしたい方はご検討してみてはいかがでしょうか。

 

 

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