カラダづくりにオススメの定番食材を深掘り解説♪ 〜赤身肉・豆腐・卵・豆乳編〜
以前の記事「理想のカラダ作りサポート食材！低脂肪・高タンパクの「鱈（たら）」と「ささみ」について解説」でカラダ作りにオススメの高タンパク低脂肪の食材として王道の「ささみ」の茹で方や、アレンジレシピ、そして注目のヘルシー食材として「鱈（たら）」ご紹介しました。
今回は、牛肉（赤身肉）、豆腐、たまご等、その他のオススメ食材について解説したいと思います。
牛肉（赤身）はカラダ作りに最適
いわゆる赤身と呼ばれる部位は、タンパク質はもちろん、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含んでいます。
牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれます。
ただ豚肉は牛肉よりは脂質が多いため、カラダ作りをする方は基本的には牛肉の赤身を中心に食べることが多いです。
また、赤身肉は豚・鶏と比べて鉄分が多く含まれています。
体内で適切に鉄を利用するには、タンパク質、亜鉛と一緒に摂取することが大切なのですが、赤身肉にはこの3つの成分が揃っているので、赤身肉を食べるだけで自然と鉄分を摂取することができます。
また激しいワークアウトの後は鉄は足りなくなり、貧血状態となる事もありますが、赤身肉を食べておけば予防になります。
さらに、赤身肉は脂肪を燃焼させるL -カルニチンの量も豊富です。
筋肉量を増やし、代謝を上げて消費カロリーを増やし、無駄な脂肪の無い肉体を作るためにも重要な食材といえます。
カラダ作り目的の方はもちろん、中年太りに悩んでいる方も是非、積極的に赤身肉を食べてみてほしいですね♪
アレンジがしやすく万能なとうふは是非取り入れよう
日本人の食事といえば「和食」ですが、和食の中でも是非カラダ作りに活用していただきたいのが、「豆腐メニュー」です。
なお、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうがタンパク質とカルシウム量が多いのでオススメです。
木綿豆腐を使った焼き豆腐や厚揚げは、水分量が少ない上に栄養分が凝縮されています。
木綿豆腐、赤身肉の薄切り、ニラと一緒に炒めるだけのシンプルメニューでも十分な満足感が得られますし、様々なメニューに活用できますね。
また、木綿豆腐の他に強くオススメしたいのが「高野豆腐」です。
高野豆腐には豆腐の中でも多くの植物性タンパク質が含まれていて、料理への使い勝手も良く食べごたえもしっかりしているので、お肉を豆腐に置き換える場合にも活用できます。。
目指す身体によって豆腐の活用方法は変えよう
身体を大きくしたいのか、絞って無駄のない筋肉をつけたいのか、目指す身体によって考え方は変わります。
基本的に動物性タンパク質よりも豆腐のような植物性タンパク質の方がカロリーが低いので、無駄な脂肪を削ぎ落としシャープな筋肉を作りたい場合は、肉を木綿豆腐や高野豆腐に置き換える方法もオススメです。
逆に強く大きい身体をめざしたい方は、先程の豆腐と肉の炒めものなど、主菜となる肉類に木綿豆腐をプラスするという考え方が良いと思います。
栄養素が詰まった卵はカラダ作りに最適♪
当たり前過ぎて、触れるのが後回しになってしまいましたが、タンパク質が豊富に含まれる食材の代表格である「卵」についても書いておきます。
そのすぐれた栄養素と、卵ならではのメリットをピックアップしました。
お手軽なのに完璧な食材「卵」
卵は完全食品とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。
アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」に関しては、なんと100点満点。
卵1つにつき、タンパク質は約6.4g含まれています。
また、ビタミンやカルシウム、亜鉛や鉄などが含まれていますが、カロリーは80kcal程度です。
筋力アップだけでない卵の効果
栄養バランスがすぐれた卵には、筋肉アップだけではなく、免疫力アップ、美肌、疲労回復などの効果があります。
卵に含まれているコラーゲンが美肌のもとに、卵の卵白に含まれるリゾチームが風邪などの細菌を溶かす作用があります。
卵に含まれるビタミン群（ビタミンA,B6,E）は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きもある他、レシチンにはコリンと呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化を防止し活性化させると言われ、アルツハイマーの予防にも期待できると注目されています。
卵は一日何個まで？
高タンパクの食品は同時に高脂肪なものも多いのですが、卵は脂肪分を含んでいるのに低カロリーです。
また、以前は卵は高コレステロール食材として、一日2個以上食べるのは身体に良くないとされていましたが、長年の研究の結果、コレステロールの摂取量は食事からの影響は受けないということがわかったため、2015年の改定により日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取目標量の項目が削除されました。
調理方法でタンパク質の含有量は変わります
卵の調理法にはゆで卵、目玉焼き、卵焼きと色々ありますね。
調理法によってタンパク質の含有量は変化しませんが、火の通り具合によって吸収のスピードが変わってきます。
卵は、完全に火を通すと消化吸収が遅くなります。
プロレスラーのようなマッチョな人が大量の卵をジョッキに入れて一気飲みするような映像をテレビで見たことがある人も多いと思いますが、昔は生で摂取するのが一番と考えられていました。
ただ、近年になって、生卵の場合はタンパク質の分解を阻害するオボムコイドという酵素抑制物質が含まれており、半熟に火を通したときが最短でタンパク質が消化されるという事がわかりました。
卵には筋肉の合成を促進する作用がある可能性があるという研究も進んでおり、まだまだ卵の知られざる効果があるかもしれませんね。
豆乳＋フルーツでビタミンを美味しく摂取♪
豆乳には元々大豆由来のオリゴ糖が含まれていて腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。
腸内環境を整えるという事は、栄養の吸収効率を上げる事にもつながります。
身体大きくするために栄養バランス考えた食事をとっていても、栄養が吸収されにくい状態では効果は半減してします。
身体作りのためには健康な腸内環境を整える事も大切なんです。
個人的なオススメは、豆乳＋ミックスベリーで作る「豆乳ミックスベリージュース」
そのままですね（笑）
少しであれば、バナナやオリゴ糖、てんさい糖などで甘みを足しても良いと思います。
やはり過度な食事制限はストレスもたまりますし、たまに豆乳とフルーツでヘルシーなミックスジュースを作って飲むと、満足感を得られますよ。
まとめ
前回紹介した、ささみ、鱈（たら）と今回の赤身肉、豆腐、卵、豆乳をバランスよく取り入れれば、健康的に理想のカラダ作りを目指せる食事メニューを組み立てられると思います。
あとは、目指す身体別に配分を考えて調整するという感じですね♪
参考になれば幸いです。
