基礎代謝をアップ!40代以降の体づくりには筋トレがおすすめ

基礎代謝をアップ!40代以降の体づくりには筋トレがおすすめ

基礎代謝は年齢を重ねるほどに低下します。筋肉量も徐々に減っていきますので、何もしなければ自動的にメタボ体型になってしまう可能性は高いでしょう。しかし、トレーニングや食生活の改善により、40~50代からでも理想の体づくりは可能です。では、40代以降の方はどのような方法で肉体改造に臨めばよいのでしょうか。

 

エネルギー消費の仕組み

人間の体はエネルギーを消費する時に3つの方法で消費しています。おなじみの基礎代謝に加え、生活活動代謝と食事誘発性熱産生の3つです。このなかではやはり基礎代謝のエネルギー消費率が最も高く、およそ70%を占めています。何もしていない安静状態でもエネルギーが消費されるのが基礎代謝なので、基礎代謝が高い方が太りにくいですし、トレーニングした時の効果も出やすいです。

 

加齢による基礎代謝の変化

ところが、基礎代謝は年齢を重ねるほどに減少してしまいます。特に男性の減少率が大きく、女性の場合、50代で基礎代謝が大きく減少するのに対して、男性では40代から著しい減少が始まると厚生労働省の報告にもあるほどです。

 

ということは、若いころはどうあれ、男性は40代、女性は50代になると痩せにくく太りやすい体質になってしまうということでもあります。若いころは特に運動しなくてもスリムだった人も、40~50代からは同じような生活を続けているだけでは太りやすくなってしまうのです。また、太るだけならともかく、基礎代謝の低下により病気になりやすくなってしまいます。

 

適度な運動と食事管理で理想の体作り

ただし、これはこれまで通り何もしなかった場合のことです。40~50代からでも運動をして食生活をしっかり管理できれば、基礎代謝を上げて理想的な体を手に入れることは不可能ではありません。40~50代の中年になってから基礎代謝を上げるには、筋トレがおすすめです。ハードトレーニングに励む必要はありません。適度な筋トレが体づくりにも健康維持にも中年以降にはベストでしょう。

 

筋トレは筋肉を休ませる期間が必要なため、そもそも毎日する必要がありません。そのため、運動習慣がない方でも始めやすく、自分のペースで進められるので習慣化しやすいというメリットがあります。また、ジムに通ってトレーナーに指導してもらってもよいですし、そんな時間もお金もないとしても、自宅で時間のある時に手軽にできます。1回のトレーニングには30分もかければ十分ですし、それを週に2回か3回やれば初心者でも効果を実感しやすいです。

 

40代以降にオススメのトレーニングメニュー

次に、40代以降の初心者でも始めやすい具体的なトレーニングメニューはどのようなものでしょうか。自宅でできる方法もあるので、ぜひ今日から始めてみましょう。

 

アッパーエクステンション

1つ目は、アッパーバックエクステンションです。長時間デスクに向かっている方、猫背で姿勢が悪い方は、このトレーニングによって肋骨の周辺の筋肉をほぐして姿勢を矯正しましょう。やり方は簡単です。仰向けに寝てストレッチポールや、ない場合はバスタオルを丸めたものを肩甲骨の下に敷きます。その姿勢で両手を上にして肘と胸を開く感じで上体を反らしていきましょう。それから、肘を内側に入れつつ上半身を起こします。「ただ背中を反らせるだけじゃない」と思ってしまいそうですが、実はこれだけでもかなりの効果が期待できるのです。

 

レッグレイズ

次に腹筋を鍛えるトレーニングを紹介しますが、いきなり腹筋を鍛える前に、腸腰筋(深腹筋、お腹のインナーマッスル)をほぐす運動をセットで行うと腰痛防止になおよいでしょう。腸腰筋をほぐすには、うつ伏せの状態で太ももの付け根の辺りにテニスボールを入れます。テニスボールに足を載せている状態で、足を左右に揺らしてください。これを左右の足で交互に行います。腸腰筋がほぐれて腰を痛めにくくなるでしょう。

 

腹筋のトレーニングはレッグレイズです。文字通り足を上げる運動です。まず、仰向けに寝てください。両手は体の横に伸ばして、床に手の平をつけます。その状態で上半身を固定したまま、両足を徐々に床から離して上に上げていきます。2秒ほど上げた状態で停止して、今度はゆっくり下げていきます。下げた時もかかとが床に付かないようにキープするのがポイントです。腹筋に力が入っているのが実感できるでしょう。これを5~10回を1セットとして、3セット程度から始めるのをおすすめします。

 

自宅で道具なしでできる筋トレには、ほかにもさまざまなメニューがありますが、最初は上のメニューだけでも続けられるように習慣化を目指してください。これらが無理なくできるようになれば、ほかの部位のトレーニングも加えていくとよいでしょう。

 

効率的な筋力アップに筋力増強剤の活用も

なお、筋トレに加えて栄養摂取も体づくりには大切です。栄養バランスの取れた食事はもちろん、プロテインやサプリメントも必要に応じて摂取しましょう。その際、筋肉を効率的に大きくする筋肉増強剤を取り入れる方法もあります。「筋肉増強剤なんてどこで買うの?」と思うかもしれませんが、個人輸入代行サイトを使えば簡単です。「アイパワー」という通販サイトが、安全かつリーズナブルなサイトとして評価が高いので検討してみてください。

 

 

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