筋肉を肥大化させるトレーニングとは

筋肉を肥大化させるトレーニングとは

筋肉を鍛える方法には、大きく分けて2つの方法があります。ひとつは筋肉が収縮する部分である筋原線維を鍛えるもので、筋肉が増強されることによってパワーアップとスピードアップが期待されます。もうひとつは筋原線維の間にある筋形質の機能を向上させるもので、筋肉中のグリコーゲンの貯蔵量を増加させ、持久力をアップさせるものです。トレーニングの目的によって、どちらの方法を採用するのかが選択されます。

 

筋原線維を鍛えるトレーニング

筋肉を肥大化させるためには、筋原線維を鍛えるトレーニングが必要です。ウエイトリフティングの場合、軽いウエイトで何度も繰り返し行う方法と、重いウエイトを少ない回数で持ち上げる方法が考えられますが、筋原線維を効率よく鍛えるためには重いウエイトを使用することになります。重いウエイトを持ち上げることで筋原繊維が損傷しますが、筋肉のたんぱく質が修復反応を起こすことで、筋肉のサイズの増加をもたらします。また、筋原線維の収縮を助けるエネルギー成分であるATPが使い果たされると疲労状態になりますが、これが筋力の増大につながる可能性があります。損傷や疲労によって一時的に筋力は下がりますが、適切な休息をとることによって筋肉が回復し、負荷がかかった分を補うために筋力が向上し、筋肉が肥大化します。トレーニング後のこの効果のことを超回復と言い、筋肉を肥大化させたい場合にはこの超回復の原理に則ってトレーニングの計画を立てることになります。

 

トレーニングの頻度

筋肉を肥大化させるためのトレーニングの頻度は目的によって異なりますが、全体的な筋肉群を鍛えたい場合は、上半身と下半身など、異なる部位の筋肉群に分けてトレーニングを行います。上半身をトレーニングした翌日には上半身の筋肉群を休息させ、下半身のトレーニングを行います。逆に、下半身をトレーニングした翌日には下半身の筋肉群を休息させ、上半身のトレーニングを再び行います。これを繰り返せば、間に1日ずつ休息の時間を入れながら、上半身と下半身の筋肉群をそれぞれ鍛えることができます。このようにローテーションを行うことで、超回復のための休息の時間を確保しながら、全体的な筋肉群を鍛えることができます。もちろん、上半身だけを鍛えたい場合はローテーションを組まなくても構いませんが、必ず間に超回復のための休息日を入れてください。

 

トレーニングの方法

ウエイトトレーニングの際には、まずウォーキングやランニングなどの有酸素運動によって、ウォーミングアップを行います。5~10分程度のウォーミングアップによって筋肉が温まり、ほぐれることによって怪我を避けることができます。

 

実際のトレーニングでは1セットあたり6~12回の反復運動を行い、セットの間に60~90秒のインターバルを入れるようにしてください。インターバルを入れることにより、疲労から回復するために筋肉が反応し、筋肉を肥大させることを助けます。トレーニングの際には適切な負荷をかける必要があるため、軽すぎるウエイトは使わないようにします。ギリギリで持ち上げられるかどうかの負荷をかけていくのが理想的ですが、わかりにくければ、最初はトレーニングジムなどで専門のトレーナーに相談してみてください。

 

トレーニング中は、動作に合わせて深い呼吸をするように心がければ、効果が最大化します。力を入れるときに口から息を吐き、力を抜くときに鼻から息を吸うのが基本です。重いトレーニング器具など、取り扱いにコツが必要な場合がありますので、安全を確保するために、最初は負荷を急激に増やしすぎず、少しずつ増加させていってください。筋肉が肥大することによって、かける負荷を少しずつ増やしていくことができます。

 

超回復をしながら筋肉を肥大させる

ウエイトトレーニングを継続的に行うことによって、超回復をしながら筋肉を肥大させることができますが、回復のためには筋肉の成長にとって必要な栄養素を摂取することも大切です。特に、たんぱく質は筋肉の成長にとって重要な栄養素ですので、たんぱく質を豊富に含む健康的な食事を取りましょう。植物由来のプロテインパウダー、赤身の肉、鶏肉、赤身の魚などのたんぱく源をトレーニングから30分以内をめどに、食べたり飲んだりしてみてください。また、トレーニング中には汗をかきますので、水分と塩分の補給は適宜行うようにしてください。

 

効率的な筋力アップの方法

食事と関連して、栄養補助食品を摂取することもあります。プロテインパウダーを使うことはプロテイン摂取量を増やすための簡単で便利な方法ですし、クレアチンは最後のひと絞りのトレーニングを実行するために必要なエネルギーを筋肉に与えてくれます。また、コーヒーやお茶に含まれるカフェインは倦怠感を軽減し、より負荷の強いトレーニングを可能にします。他に、マルチビタミンやミネラルのサプリメントを活用することも効果的ですし、通販サイト「アイパワー」で紹介されている筋肉増強剤を試してみるのもいいでしょう。上手に活用すれば体に害を及ぼすことなく、効率よく筋肉を肥大化させることができます。

 

 

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