怪我をしない！正しいスクワットの仕方をマスターしよう
道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニング。
それが「スクワット」です。
スクワットで最初に太ももを鍛えるのは合理的
太ももには太い筋肉が集まっているため、スクワットで太ももを鍛えることで筋肉量が効率的に増え、その結果代謝が上がります。
代謝が上がると脂肪が燃焼しやすい身体になり、太りにくい体質になります。
食事量を増やし、トレーニングの負荷を上げながらさらに広背筋や大胸筋などの部位を鍛えていくことで、大きく強い身体を作ることもできますし、逆に細マッチョのような身体を目指すのであれば、食事量はある程度制限して、脂肪を削ぎ落としていけばよいわけです。
大きい身体を作る、細マッチョを目指す、どちらの目的でも最初にスクワットで太ももを鍛え、身体全体の代謝を上げるのは合理的と言えます。
ただ、スクワットは間違ったやり方をすると、腰を痛めるリスクもあり注意が必要です。
方法さえ間違えなければ、続けやすく効率的なトレーニングですので、今回は怪我をしない正しいスクワットの方法について解説していきたいと思います。
正しいスクワットを学ぼう！
スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。
ジムのパーソナルトレーナー等、知識のある人についてもらって指導してもらうのが一番ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。
今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォーム、深さや強度設定などを紹介します。
うまくできないという人は、再確認してみてください。
スクワットはおもに下半身を鍛える自重トレーニング
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。
野球選手はシーズン前のキャンプで一年間戦える強い下半身を作るという話を聞いたことがある方もいると思いますが、下半身の効果はカラダ作りの土台とも言えます。
ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。
スクワットで鍛えられる部分は？
もっとも一般的なノーマルスクワットでは、おもにお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスタンススクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えられます。
スクワットフォームの種類
スクワットにはさまざまな種類があります。ダンベルやバーベルを使用したものもありますが、今回は道具なしで行う種類を紹介します。
・ノーマルスタンススクワット
いわゆるスタンダードなスクワット。両足を肩幅程度に広げ、イスへ座るときのように、股関節から曲げていきます。
膝への負担もあるので、膝が悪い方は、次のワイドスタンスをオススメします。
・ワイドスタンススクワット
ノーマルスタンススクワットより足幅を広げたものです。
大腿四頭筋の可動域が広がるため、ノーマルスタンスよりも、強い負荷をかける事ができます。
またノーマルスタンスよりも膝への負荷が少ないので、膝が悪い方はワイドスタンススクワットがオススメです。
・スプリットスタンススクワット
通常のスクワットは足を左右に開きますが、スプリットスタンススクワットは前後に開きます。
後足を鍛えるランジに似たポーズですが、前足を意識するランジとは異なり、こちらは後ろ足を意識します。
大腿四頭筋や脊柱起立筋に効果的です。
・ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングに効くため、ヒップアップを目指す女性にもオススメのスクワットです。
・ジャンプスクワット
スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻る際、ジャンプをします。
この方法は瞬発力、一瞬の筋肉の爆発力を高めたい人など、上級者向けのトレーニングですので、無理して行う必要はありません。
こういう方法もあるという程度にとどめておいて下さい。
スクワットの深さにも種類がある
・クォータースクワット
膝を45度程度まで曲げてしゃがむ。
・ハーフスクワット
膝を90度程度まで曲げてしゃがむ。
・パラレルスクワット
地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。
・フルスクワット
完全にしゃがみ込む。難易度はもっとも高い。
もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛える事ができます。
深いスクワットの方が大腿部全体に渡る筋肥大が期待できる事は間違いありません。
ノーマルスクワットの基本姿勢
- 脚を肩幅と同じ程度に開く
- 足先をやや外側に向ける
- 猫背にならない。背中は丸めず、まっすぐ伸ばす
- 腕の位置は頭の後ろ、または前に並行に突き出す
スクワットの正しいやり方
- 基本姿勢を作る
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- 顔は正面をキープする
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
- (2)~(4)を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 合計3セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セットです。
最初から無理をすると怪我のリスクも有るため、セット数やインターベル、スクワットの深さなどでかかる負荷を調整して下さい。
ケガをしないために：膝に負担が大きいと感じたら、それは間違ったやり方です
スクワットを間違った姿勢や、負荷のかけ方で行うと
・膝を痛める
・腰を痛める
・十分な効果が出ない
という問題が起こります。
腰は違和感を感じて中止すれば、数日安静にすれば回復する事が多いので、決して無理に続けないで下さい。
また、膝は痛めると長引く事も多く、再発しやすいので、スクワットで膝に負担がかかっていると感じたらすぐに中止して下さい。
その上で、正しい姿勢とやり方を再確認するようにして下さいね。
まとめ
スクワットは手軽ですが、間違ったやり方で行うと、怪我のリスクもあるトレーニング方法です。
ですが、効率的にカラダ作りを行うための最初のトレーニングとしてもオススメですので、正しい方法さえ理解して取り組めるように基本をしっかりマスターしましょう。
姿勢と筋肉への負荷をしっかり意識して取り組んでみてください♪
