筋肉がつきにくいと感じる男性にオススメのトレーニングと食事方法

筋肉がつきにくいと感じる男性にオススメのトレーニングと食事方法

欧米の人たちに比べると、日本人は簡単に筋肉がつかない体質だと言われています。遺伝が関係しているのでいかんともしがたいところですが、実際、日本人男性で何もしていないのに筋肉質な体つきという人はごく少数でしょう。たいていは貧弱な体型か肥満体型の人ばかりです。

 

しかし、そんな筋肉のつきにくい日本人男性であっても、努力次第では筋肉を大きくすることは可能です。トレーニングと食事に気を使うだけでもかなり違ってくるので、「自分は筋肉がつきにくいから…」とあきらめる前にチャレンジしてみましょう。

筋肉を大きくするトレーニングということで重視しなければならないのが、トレーニングの負荷、トレーニングする部位、トレーニングの頻度の3要素です。

 

筋力を大きくするためのトレーニングの注意点

筋トレの強度

第一のトレーニングの負荷とは、筋トレの強度のことです。筋肉を大きくするには筋繊維に刺激を与え、一度破壊してから修復させる必要があります。しかし、同じ負荷で筋トレを続けた場合、筋肉は一定まで成長すると、あとはその強度に慣れてしまい、同じ負荷ではそれ以上成長しなくなってしまいます。トレーニングが進むにつれ、漸進的に強度を高めることを意識してください。

 

トレーニングする部位

第二のトレーニングする部位についてです。筋肉がつきにくい人が望みのとおりの筋肉を手に入れるには、一度に全身の筋肉を鍛えようとするのではなく、鍛えるべき部位を絞り、集中してトレーニングすることが大切です。特に初期の段階では、全身のいろいろな部位を鍛えようとするのではなく、上半身なら上半身と絞って鍛えましょう。

 

トレーニングの頻度

第三のトレーニングの頻度ですが、筋肉を大きくするにはトレーニングの頻度が多ければよいというわけではありません。先ほども少し触れましたが、筋繊維は、負荷によって一度傷つき、そこから修復される過程で以前より強く大きく成長します。つまり、トレーニングによって筋繊維を傷つけたら、修復が完了するまで時間が必要だということです。

 

ですので、毎日同じ部位ばかりトレーニングしてはいけない理由がおわかりでしょう。筋肉が成長するには休息期間を与える必要があるため、トレーニングの頻度は週2~3回で十分なのです。

 

トレーニング方法

上半身のトレーニング:プッシュアップジャンプ

筋肉がつきにくい人のための効果的なトレーニング方法ですが、上半身を鍛えるのにおすすめなのがプッシュアップジャンプです。プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、プッシュアップジャンプは単なる腕立て伏せではなく、文字通りジャンプを組み込んだやり方です。

 

具体的なやり方です。まず、うつ伏せの状態になり床に両手をつけます。両手の幅は肩幅より少し広めです。視線はそのまま床に向けてください。その状態から両腕に力を入れて体を持ち上げるのですが、ふつうの腕立て伏せと違って、ここでは思い切り腕を伸ばして地面から両手を離します。着地したら今度はゆっくり腕を曲げ、5秒ぐらいかけていちばん下まで下ろします。

 

プッシュアップジャンプは10回を1セットとし、できれば3セット行いましょう。きついと感じるなら、最初は膝を床につけた状態でやってもかまいません。逆に、トレーニングに慣れて負荷が足りないと感じるようになったら、足をベッドなどの台に載せて行うとよいでしょう。こうやって徐々に負荷を強くしていくのがポイントです。

 

下半身のトレーニング:ジャンピングランジ

次に、下半身の筋肉のトレーニングです。ジャンピングランジといって、これもジャンプを組み入れた方法です。下半身だけでなく大胸筋や背中の筋肉などにも効きます。

 

ジャンピングランジの具体的なやり方です。まず、真っ直ぐ立ち、両足を前後に開きます。次に膝を曲げ腰を少し落としてください。両手が床にさわるぐらいまで落とします。その状態から真上に思い切りジャンプしましょう。その際、空中で左右の足の前後を入れ替えます。

 

最初に上体を落とす際に、前に踏み出した足と反対の膝が床に触れるぐらい下まで体を落とすのがポイントです。このトレーニングも10回を1セットとして、3セット行います。強度の調整は腰を落とす時間の長さで調整可能です。セット数は同じでも、腰を落とした状態の時間を5秒、10秒と増やすことでトレーニングの強度を高めることができます。

 

食事方法について

続いて、筋肉がつきにくい男性のための食事方法ですが、基本の考え方は筋肉のつきやすい人と同じです。良質なたんぱく質をしっかり摂取します。鶏肉、卵、大豆製品の摂取を心がけましょう。

 

ポイントは、筋肉は常に分解と合成が行われているので、たんぱく質の摂取を切らさないことです。一日一食だけたんぱく質多めの食事にするのではなく、三食ともたんぱく質中心の食事にします。筋肉がつきにくい人の場合、加えてプロテインでたんぱく質の摂取をサポートするのがおすすめです。

 

筋肉がつきにくい人は筋肉増強剤の活用も

とはいえ、体質的に筋肉がつきにくい人の場合、なかなか通常の食事とプロテインだけでは思うように筋肉がつかないと感じられるかもしれません。そういう時は筋肉増強剤で筋肥大のスピードを高めるという方法もあります。筋肉増強剤は通販サイトの「アイパワー」にて手軽に購入可能です。

 

 

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