便秘に悩まされている人は筋トレが効果的?その方法と注意点について紹介

便秘に悩まされている人は筋トレが効果的?その方法と注意点について紹介

毎日お通じが来ないということで悩んでいる人はいませんか?ひどくなると、1週間とか10日全くないという人もいます。便秘を解消する方法はいろいろと紹介されていますが、筋トレも対処法の一つです。そもそも便秘になる原因の一つに、腹筋の筋力低下が関係しています。

 

皆さん、トイレのときを思い出してください。排便するときに、「グッ」と力むでしょう。お腹に力を入れて、腹圧を高めます。その圧力を使って、便を外に押し出すわけです。私たちが便意を催すのは、大腸のところに便がたくさん溜まるからです。大腸から便を排出するためには、どうしても腹圧を高めなければなりません。もし腹筋が弱くなっていると、排便を出すだけの十分な原動力が得られなくなってしまうのです。

 

便秘解消のための腹筋トレーニングの考え方

では、いわゆる上体起こしのオーソドックスな腹筋運動をすればいいかというと、そういう簡単な話ではありません。腹筋と一言で片づけてしまうことが多いのですが、いろいろな筋肉が複雑に絡み合うことで、お腹の筋肉は構成されています。ですから、上体を起こす筋肉と排便を推し進める筋肉は別です。腹圧を高めるためには、腹横筋という筋肉が大きく関係しています。トレーニングをしているアスリートのお腹がボコボコと割れている光景を見たことはありませんか?このような筋肉を最近ではシックスパックと言うでしょう。シックスパックを構成するのは腹直筋と呼ばれる筋肉です。その下にあるのが腹横筋です。

 

腹横筋は、背中からお腹まで広くカバーしている筋肉です。イメージ的にはコルセットのような感じでしょうか。このコルセットを強く締めれば、腹圧はいやでも高まるでしょう。腹横筋を鍛えることで、このコルセットの引き締め効果が期待できます。排便のパワーが向上して、お通じがよくなる可能性があります。

 

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋を鍛えるためにどんな筋トレをすればいいかというと、ハードなトレーニングはないので心配しないでください。今までほとんど筋トレをしたことのない初心者でも、十分できるトレーニングばかりです。まずはあおむけに寝て、膝を立てます。この状態でお腹に手を当てます。そして、へそを引っ込ませるようなイメージでお腹に力を入れましょう。すると、お腹が引っ込むでしょう。この状態で3秒キープします。3秒経過したら、力むのをやめます。

 

同じく、仰向けに寝て行うトレーニングがもう一つあります。仰向けになって、両足を息を吐きながら持ち上げていきます。今度は息を吸いながら足を下ろしていきます。この運動のポイントですが、呼吸をしながら行うことです。もし息を止めると、いきむ形になってしまいます。血圧が急激に上がってしまう恐れがあり、特に高血圧症の方は必要以上に上がってしまう恐れもあるからです。また、ゆっくり行うことも大事です。勢いをつけてしまうと、腹横筋以外の筋肉を使ってしまいます。両足を上げる時にはだいたい5~10秒程度時間をかけて行うのがおすすめです。

 

この2つを空き時間のできたときに毎日継続して実践してみましょう。そうすれば、腹横筋の筋力強化ができ、便秘解消に役立つでしょう。

 

筋トレをやっている人の中にも、便秘に悩まされている人もいるようです。その中で「原因はプロテインでは?」と思っている人も少なくありません。筋トレをしてプロテインを飲むことで筋肉を大きくしていくので、プロテインを飲む習慣がついてから便秘になったという人も少なくありません。

 

プロテインに徐々に慣れていこう

プロテインを飲んで便秘になると、体に悪いものではないかと心配してしまうでしょう。しかし、プロテインとはたんぱく質のことで、肉や魚など、私たちが普段食しているものに含まれる栄養素です。ですから、体に害ということはあり得ません。ただし個人差があって、もともとたんぱく質の消化が苦手という人も一部います。そのような人は、これまでの食生活であまりたんぱく質を食べてこなかった人かもしれません。肉や魚などあまり食べてこなかった方は、これまで食べ慣れないものが入ってきて、胃腸がびっくりして便秘になったと考えられます。この場合、プロテインに記載されている1日の摂取量から少なくしてみるといいでしょう。体をプロテインに慣らすことが先決です。便秘しなくなったら、徐々にプロテインの量を増やしていきましょう。

 

プロテインが合わない方は筋肉増強剤の活用も

プロテインを飲むと便秘になってしまう、でも筋肉は増やしていきたいと思っているのであれば、筋肉増強剤を使ってみるのも一つの方法です。筋肉増強剤を摂取すれば、プロテインだけでは実現できなかったような筋力アップ効果も期待できるからです。筋肉増強剤は、通販サイトで購入することも可能です。筋肉増強剤通販サイトはいくつかありますが、おすすめなのはアイパワーです。筋肉増強剤を豊富に取り扱っていますし、商品も厳選しているからです。リピーターも多数いて、信頼できる通販サイトです。スマホやパソコンから手軽に注文できるので、お試し感覚で筋肉増強剤を購入してみませんか?

 

 

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