筋トレや筋肉増強剤でサルコペニアにならない体を手に入れよう

筋トレや筋肉増強剤でサルコペニアにならない体を手に入れよう

「年齢を重ねることで筋肉量が落ちてきた気がする」「筋力が低下しているかもしれない」このような悩みを持っている方はいませんか?加齢によって筋肉量が減ることはそれほど珍しくないですが、場合によっては日常生活に支障をきたすケースもあります。

たとえば、「サルコペニア」になる可能性があるでしょう。サルコペニアというのは、筋肉量が減ることで身体機能が低下することです。歩く時に杖が必要になる、うまく着替えられなくなるといった症状が見られます。

また、体を支えられなくなって、転倒する頻度が増えることもあります。骨折などの怪我を負う可能性が高くなり、放置しておくのは危険です。さらに、感染症を引き起こしやすくなるとも言われています。サルコペニアによって、体や日常生活にあらゆる悪影響が出るのです。

 

サルコペニアになりやすい人とは?

では、どのような人がサルコペニアになりやすいのでしょうか。まずは65歳以上の高齢者です。サルコペニアと診断される人の割合の多くは、高齢者が占めています。

しかし、30歳を過ぎたころから毎年少しずつ筋肉量は減るため、若くてもサルコペニアになるリスクがあります。特に、無理なダイエットによって痩せすぎている人は、気をつけなければいけません。必要な栄養が摂取できていなければ、筋肉は合成されません。糖分が不足すれば、体は筋肉を分解することで補おうとします。その結果、筋肉量が減って身体機能が低下するのです。

 

生活習慣のチェックポイント

生活習慣も大きく関係しています。普段から全く運動をしていない人や、オフィスワークでずっと座っている人は、筋肉が発達しません。その結果、筋肉量の減少につながります。

無理なダイエットをしている人や運動不足の人で、サルコペニアが心配になった場合は、3つのセルフチェックをしてみましょう。

 

1つ目のチェックは、片足立ちテストです。両手を腰にあてながら、片足を地面から5cm程度上げて1分間キープしてください。15秒もキープできない場合は注意が必要です。

2つ目のチェックは、指輪っかテストです。両手の親指と人差し指を使って輪っかを作ってください。その輪っかで、ふくらはぎの最も太い箇所を囲みます。ふくらはぎと輪っかの間に隙間ができたら、サルコペニアを疑いましょう。

3つ目のチェックは、歩行速度テストです。立っている場所から6m先の地点まで、普段通りのスピードで歩きます。1m~5mの部分を歩くスピードが毎秒0.8m以下の場合は、筋肉量が低下しているかもしれません。

 

ただし、これら3つのテストだけで、サルコペニアを正確に診断することはできません。疑いがある場合は、必要に応じて医師に相談してください。

 

サルコペニアの予防

また、サルコペニアにならないように、普段から予防を心がけることが大切です。まずは運動をして、筋力の低下を防いでください。1日5分程度で実践できるトレーニングであれば、無理なく続けられます。

上半身のトレーニングとして、上体起こしを行いましょう。両膝を立てた状態で仰向けに寝転んだら、おへそをのぞき込むように頭を持ち上げます。その状態で10秒程度キープしましょう。10回くらい繰り返してください。

 

お尻を上げるトレーニングもおすすめです。両膝を立てた状態で仰向けに寝転んで、床からお尻を浮かせるように持ち上げます。腰を痛める可能性があるので、反らしすぎないように加減してください。15回程度繰り返しましょう。

下半身トレーニングとしては、もも上げが効果的です。椅子に座った状態で、片足を上げて真っ直ぐの状態になるように5秒間キープします。10回程度繰り返したら、もう片方の足でも行ってください。

足上げも簡単で実践しやすいでしょう。横向きに寝転んだら、上側の足を膝を伸ばした状態のまま持ち上げます。5秒間のキープを10回程度繰り返しましょう。反対側の足も同じように上げてください。

 

バランスの良い食事を心がけよう

トレーニングだけでなく、バランスの良い食事も大切です。栄養が偏ると筋肉の成長が妨げられる可能性があるため、肉や魚、野菜などの食材をバランス良く食べましょう。タンパク質が不足している場合は、チーズやヨーグルトなどを間食として取り入れるのがおすすめです。

さらに、生活習慣を見直すことも意識しましょう。引きこもりがちになっていると、自然と運動量が減ってしまいます。ストレスが溜まって生活習慣病などにもつながるため、できるだけ健康的な生活を心がけましょう。仕事だけに没頭するのでなく、趣味やボランティアなどのコミュニティに属することをおすすめします。

 

効率的な筋力アップに筋力増強剤

軽いトレーニングだけでは筋肉量が増えないと感じる場合は、筋力増強剤にも頼ってみましょう。筋肉の成長に必要な成分が入っているものを選べば、効率良く筋肉量のアップを目指せます。

筋力増強剤は一般的なドラッグストアでは手に入らないため、個人輸入のサイトを利用するのがおすすめです。気になる方は、「アイパワー」というサイトをチェックしてみてください。

 

 

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