筋トレと血糖値の関係。糖尿病の予防にも筋トレは有効?

筋トレと血糖値の関係。糖尿病の予防にも筋トレは有効?

筋肉には本来、食事で摂取した糖分を吸収分解し、血糖値の調整やエネルギーの代謝に作用する働きがあるとされています。ところが、運動不足や肥満などによって筋肉量が少なくなると、本来スムーズに行われていたはずの糖の代謝が行われなくなってしまうのです。糖の代謝が行われないということは、体に吸収した糖分を貯蔵する場所がなくなってしまうということですので、当然ながら血糖値が上昇します。

 

また、筋肉量は基礎代謝とも関係しているため、筋肉量が減ると代謝が悪くなり、さらに余分な糖や脂肪を体に溜め込みやすくなることがわかっています。

このように考えると、筋肉量を増やすことによって糖の代謝をスムーズに行い、糖尿病の予防にも役立つことがおわかりいただけるでしょう。ですので、皆さんもぜひ筋トレをやりましょう。

 

糖尿病の予防に。続けやすいオススメの筋トレ

といっても、血糖値が気になるほどの人は、そもそも運動習慣がない人が大半ではないでしょうか?そういう人に「糖尿病の予防に有効だから」といって筋トレを無理にやらせても、三日坊主で終わるのがオチです。ですので、運動初心者の人は長く続けることを最優先し、負荷の低い筋トレから始めて、体を動かすこと自体を習慣にできるように心がけましょう。

 

では、具体的にはどのような筋トレがよいでしょうか。負荷が少なく、年齢にかかわらず無理なくできる筋トレというと、スクワットがあります。

 

スクワット

スクワットをやる時は、まず足を肩幅の広さに開いて立ちます。両手は前方に水平に伸ばしましょう。その状態からゆっくり両膝を曲げ、45度程度の角度でいったんキープします。それからふたたび両足をゆっくり伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。

 

この間、ずっと両手は前に伸ばしたままです。両手を前に伸ばしておくことで、スクワットの途中に、体が前傾姿勢になるのを防ぎます。

 

両膝はそれほど深く曲げる必要はありません。膝を曲げるほど負荷は大きくなりますが、浅めの屈伸でも十分筋トレになります。これを20~30回程度できることを目指しましょう。これで物足りなくなったら、膝を曲げる角度や足の幅などで負荷を調節してください。

 

なお、スクワットはゆっくりやるのが大切なポイントです。勢いをつけて、弾みで速く行っても筋トレにはなりませんし、後ろにひっくり返る危険もありますのでやめてください。

 

足上げ運動

スクワットと並んで、負荷は低いけれども効果の期待できる筋トレに、足上げ運動があります。力を抜いた状態でまっすぐ立ち、右足左足と交互にゆっくり上げ下ろしを行います。足の筋肉だけでなく腹筋の運動にもなるように、膝はなるべく高く上げるのがコツです。可能なら、床と足が水平になるぐらいまで膝を高く上げましょう。また、足を上げる際に、息をゆっくり吐くことを意識するとなおよいでしょう。

 

これもスクワットと同じく、最初は20~30回程度を目処にしてください。20~30回では物足りなくなってきたら、回数を増やすとともに、上体をひねりながら足を上げることで運動効果がアップします。ただし、上体をひねりながら両足を上げると、腰にかかる負担も大きくなりますので、腰に不安がある人はやりすぎないよう注意してください。

 

スクワットと足上げ運動は筋トレですが、これに有酸素運動を加えることで、糖尿病の予防効果がさらに高くなります。

 

踏み台昇降運動

有酸素運動というとジョギングですが、運動初心者の方におすすめなのは、踏み台昇降運動です。階段を一段だけ昇り降りする簡単な運動ですが、有酸素運動になるとともに、足の筋肉のトレーニングとしても効果的です。階段で行うのでもよいですが、それ専用の台もあります。高さが調節できるので、階段では高すぎる場合はおすすめです。

 

なお、靴下を履いたままやると、階段では滑りやすく、転倒の危険があるため、できれば裸足で行いましょう。高齢の方は、手すりなどに手を添えながらやるのがおすすめです。時間は5分程度を目安に、息が軽く弾む程度まで続けることがポイントです。

 

腕立て伏せ

下半身だけでなく、上体の筋肉もトレーニングしましょう。上体のトレーニングというとダンベルやバーベルが思いつきますが、運動初心者はもっと負荷の軽いトレーニングで十分で、腕立て伏せが効果的です。通常の腕立て伏せでは負荷が高すぎる場合は、膝を床につけてやるとよいでしょう。もしくは、四つん這いになってやる方法もあります。

 

四つん這いの姿勢になり、その状態から息を吐きつつ、両手をゆっくり曲げ伸ばします。それで物足りなくなれば、膝を床から離し、足を伸ばしてやればよいでしょう。

 

もう一つ、両腕の筋肉を鍛えるのにおすすめなのがタオル絞りです。胸の前で両手でタオルを持ち、リズミカルに左右交互に絞ります。その際、力が腕全体に入るように絞りましょう。

 

効率的な筋肥大に筋肉増強剤

以上、糖尿病予防のための軽い筋トレでしたが、こんなトレーニングでは全然物足りないという方もおられるはずです。そういう方は独自にハードなトレーニングで鍛えていらっしゃるでしょうけれど、より早く効果的に筋肥大を起こしたいのであれば、筋肉増強剤という手もあります。筋肉増強剤の通販なら「アイパワー」が送料が安くておすすめです。

 

 

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